В каких продуктах содержится больше всего хрома, полезного для человека?

Витамины и минералы — ценные компоненты для организма человека. Здоровый, сбалансированный рацион поможет улучшить самочувствие, сохранить молодость, и даже вылечить многие заболевания. Сегодня поговорим, о таком минерале, как хром, в каких продуктах он содержится больше всего, как их кушать, а также о том, чем хром полезен и вреден для людей.

Чем полезен хром?

В рационе человека должны присутствовать все витамины и минералы. Это обеспечивает баланс для нормальной жизнедеятельности. Один из важнейших элементов — хром. Этот минерал известен в нескольких формах как полезных, так и вредных. Тот, что используется в промышленности, загрязняет окружающую среду. Он вызывает патологические процессы при накапливании в организме.

Продукты, содержащие хром: креветки, чечевица, кукурузная крупа.

Хром, который поступает из еды полезен для человека. Он содержится во многих продуктах питания, преимущественно животного происхождения. Трехвалентный хром участвует во многих функциях организма.

В норме в организме человека 6–12 мг хрома. Он сконцентрирован в костях, мышцах и коже. Он входит в состав хромодулина. Эта молекула участвует в синтезе инсулина. Исследования показывают, что риск развития сахарного диабета у людей с дефицитом минерала в несколько раз выше, чем у тех, кто употребляет достаточное количество вещества. Так как с возрастом количество хрома снижается, у людей старшего возраста чаще развивается заболевание.

Польза хрома:

  • регулирует уровень сахара;
  • восстанавливает клетки;
  • укрепляет иммунитет;
  • способствует кроветворению;
  • нормализует давление;
  • улучшает работу кишечника;
  • препятствует тромбообразованию;
  • продлевает молодость;
  • улучшает циркуляцию крови в мозге;
  • улучшает состояние костей и зубов;
  • улучшает работу нервной системы;
  • используется в синтезе углеводов и жиров;
  • выводит токсины и соли тяжелых металлов;
  • предотвращает истощение мышечных тканей при скудном рационе;
  • улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
  • снижает аппетит и способствует похудению и т. д.

Хром не единственный минерал, жизненно необходимый человеку. О пользе магния читайте в статье «Какие продукты содержат магний полезный для человека».

Причины и симптомы нехватки хрома

Дефицит хрома негативно сказывается на работе органов и систем, так как участвует во многих физиологических процессах. Нехватка минерала может возникнуть по следующим причинам.

  • Недостаточное употребление продуктов, богатых хромом.
  • Большой расход, например, в период беременности.
  • Чрезмерное выведение из-за несбалансированного питания. Если человек употребляет большое количество быстрых углеводов, хром выводится в больших количествах. Чаще всего по этой причине недостаток наблюдается у любителей булок и сладостей.
  • Нарушения обменных процессов в организме.
  • Интенсивные физические нагрузки при нормальном употреблении хрома. Спортсменам, занимающимся изнуряющими физическими активностями необходимо употреблять больше хрома, чем человеку, который не занимается спортом, так как минерал выводится с мочой.

Проявляться дефицит хрома может следующим образом:

  • бессонница;
  • быстрая утомляемость;
  • сонливость;
  • головные боли;
  • тремор конечностей;
  • мышечная слабость;
  • невралгия;
  • проблемы с чувствительностью рук и ног;
  • повышенная тревожность;
  • снижение толерантности к глюкозе и нарушение уровня сахара;
  • проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • повышение уровня холестерина в крови;
  • ухудшение работы репродуктивной системы у лиц мужского пола;
  • сахарный диабет.

Симптомы избытка хрома и возможный вред

Достичь избытка хрома из продуктов питания практически невозможно. Был проведен ряд исследований относительно использования вещества в лечении сахарного диабета. При этом не удалось установить максимально допустимой нормы, безопасной для человека.

Некоторые побочные эффекты могут наблюдаться при употреблении хромсодержащих добавок без соответствующих анализов и рекомендации врача. Например, при длительном употреблении большого количества добавок с трехвалентным хромом могут возникнуть проблемы с работой почек. А также излишек минерала может возникнуть из-за нарушения обмена веществ.

Симптомы избытка трехвалентного хрома:

  • аллергия;
  • язвочки на слизистых оболочках;
  • экзема;
  • астматический бронхит и бронхиальная астма;
  • увеличение риска развития рака;
  • нервные нарушения.

Чаще всего избыток минерала возникает у людей, которые работают на предприятиях, где происходят выбросы вещества, или живут на загрязненных территориях. Шестивалентный хром опасен для человека. Он относится к канцерогенам 1 класса. Элемент способствует формированию гидроксильных радикалов. При длительном накоплении такой хром вызывает опухолевые процессы в легких. Кроме того, избыток может привести к разрушению ДНК молекул.

Суточная норма

Для нормального функционирования организма ежедневная норма потребления 11–200 мкг. При этом в чистом виде усваивается в кишечнике примерно 0,1%. Поступление трехвалентного хрома в виде натуральных химических соединений повышает всасывание в несколько раз.

Нормы употребления хрома по возрасту:

  • дети: от 3 до 11 лет — 15 мкг; 11–14 лет — 25 мкг; подростки — 35 мкг;
  • женщины: 50–70 мкг;
  • мужчины: 60–80 мкг;
  • беременные: 100–120 мкг;
  • спортсмены: 100–200 мкг.

Считается, что более 200 мкг в сутки употреблять вредно, так как вещество токсично, но единогласных результатов исследований нет.

Для похудения

Препараты для похудения нередко содержат хром. Это объясняется его свойствами, способствующими снижению веса, а именно:

  • нормализация выработки инсулина;
  • улучшение липидного обмена;
  • выведение холестерина;
  • улучшение работы печени;
  • снижение аппетита;
  • нормализация работы щитовидки, отвечающей за выработку гормонов, которые влияют на вес;
  • стимуляция синтеза глюкозы в гликоген.

Препараты хрома пейте осторожно. Важно при использовании вещества для похудения четко придерживаться правил применения, дозировки, времени употребления. Перед курсом употребления обязательно проконсультируйтесь с врачом. Добавки выпускаются в виде капсул, суспензий, таблеток или капель. Суточная норма для похудения высокая: от 200 до 400 мкг, поэтому средство нельзя применять длительное время. Курс применения до 1 месяца. Хром принимают во время еды, запивая большим количеством чистой воды.

Благодаря снижению аппетита и регуляции уровня сахара хром позволяет снизить количество потребляемых углеводов без чувства голода. Именно избыток углеводов в питании приводит к быстрому набору веса. При этом дефицит калорий не приводит к истощению мышечных волокон, поэтому процесс снижения веса не приводит к дряблости кожи и слабости мышц.

Продукты питания и травы, богатые хромом, полезным для человека

Хром легко получить из продуктов питания, так как он содержится во многих продуктах растительного и животного происхождения. Минерал содержится в большом количестве в рыбе, молочных продуктах, крупах, мясе. В овощах и фруктах концентрация элемента ниже.

Список продуктов с высоким содержанием хрома

Если вы интересуетесь, где же минерала больше всего, обратите внимание на рыбу, особенно на тунца, воблу, горбушу, камбалу, кильку, лосося, сельдь, скумбрию.

Если вы не едите продукты животного происхождения, кушайте кукурузную крупу, свеклу, сою, шампиньоны, редис, чечевицу, картофель.

Любителям мясных и молочных продуктов рекомендую включить в рацион перепелиные яйца, свинину, индейку, курицу, баранину, говядину, сухое молоко.

Таблица. Содержание хрома в пищевых продуктах и процент усвоения

Продукт Содержание хрома, мкг Процент усвоения, %
Тунец 90 180
Вобла 55 110
Горбуша 55 110
Креветки 50 100
Кукурузная крупа 22,7 45
Свекла 20 40
Свинина 13,5 27
Шампиньоны 13 26
Чечевица 10,8 22
Картофель 10 20
Курица 9 18
Говядина 8,2 16
Помидор 5 10
Желток куриного яйца 7 14
Молоко 2 4
Перловка 12,5 25

Как правильно употреблять продукты с хромом?

Хром плохо всасывается в кишечнике, поэтому в организме усваивается 0,1–2,5% от съеденного. Существует несколько правил, которые помогут получить максимум пользы от хромсодержащих продуктов.

  • Вещество лучше всасывается, если использовать посуду из нержавеющей стали.
  • Если в организме чрезмерное количество железа или кальция, хром плохо всасывается.
  • Употребление большого количества быстрых углеводов (сладости, белый хлеб, макароны) способствует быстрому выведению минерала, поэтому их количество в рационе лучше снизьте.
  • Нерафинированные продукты улучшают абсорбцию элемента.
  • Хром лучше усваивается с продуктами из цельнозерновой муки.
  • Алкогольные напитки негативно сказываются на всасывании минерала.

Как сохранить хром в пище при тепловой обработке?

Как и большинство питательных веществ, хром разрушается при тепловой обработке. Это следует учитывать, если вы придерживаетесь специальной диеты для повышения уровня элемента в организме.

Лучше всего кушать продукты без термической обработки: молочку, яйца, овощи и зелень. Рыбу можно засолить. Если вы готовите крупы, не варите их долго. Дайте покипеть минут 5 и оставьте под крышкой настаиваться. Большинство круп «дойдут».

Выводы

  1. Хром — один из важнейших минералов для организма.
  2. Дефицит и избыток элемента приводит к развитию многих опасных заболеваний.
  3. Недостаток хрома способствует развитию сахарного диабета.
  4. Минерал можно получить из многих продуктов питания. Рекордсмен по содержанию хрома — рыба.
  5. Препараты хрома используются для лечения дефицита или для похудения.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Блог Дарьи Сигаль
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: