Для чего организму нужно правильное питание и как на него перейти? Меню на неделю

Все более популярным становится ведение здорового образа жизни. Наконец-то мир отошел от моды на вредные привычки, на смену которым пришли оздоровительные системы питания. Сегодня поговорим о том, для чего нужно правильное питание, как перейти на здоровый рацион, что кушать, а от чего лучше отказаться, а также покажу пример недорогого меню на неделю.

Содержание
  1. Для чего организму нужно здоровое питание?
  2. Для чего нужны углеводы при правильном питании?
  3. Последствия неправильного питания
  4. Основы правильного питания кратко
  5. Какие продукты нужны для ПП?
  6. От чего нужно отказаться?
  7. Зачем нужны перекусы при правильном питании?
  8. Особенности здорового питания детей
  9. Детей до 6 лет
  10. Школьников
  11. Особые формы правильного питания
  12. Вегетарианство
  13. Веганство
  14. Сыроедение
  15. С чего начать новичкам? Самый подробный гид по переходу на ПП в домашних условиях
  16. С чего начать первый день
  17. Как постепенно перейти на правильное питание без вреда для организма и стресса? 9 простых шагов
  18. Как перейти на правильное питание всей семьей?
  19. Если нет денег
  20. Как не срываться
  21. Советы диетолога
  22. Почему после перехода на ПП иногда появляются прыщи?
  23. Отзывы
  24. Меню на каждый день
  25. Понедельник
  26. Вторник
  27. Среда
  28. Четверг
  29. Пятница
  30. Суббота
  31. Воскресенье
  32. Выводы

Для чего организму нужно здоровое питание?

Согласно исследованиям, здоровье напрямую зависит от множества обстоятельств. Правильное питание как фактор здорового образа жизни — один из наиболее важных.

Здоровье напрямую зависит от того, что мы едим.

Наследственная предрасположенность и место жизни занимают куда меньшее место.

Еда — топливо для организма. Польза ПП для организма неоспорима. Это источник витаминов, минералов и других питательных веществ, необходимых для жизнедеятельности. Неполноценное питание, вредная, насыщенная химическими добавками пища со временем негативно сказывается на самочувствии, психическом и физическом состоянии, умственных способностях и т. д. Еда — это стройматериал для клеток и тканей организма. Например, белки используются для строения мышечных тканей, кальций и магний концентрируются в костях, повышая их прочность, железо при попадании в кровь увеличивает способность захватывать молекулы кислорода и транспортировать во все ткани.

Несмотря на зависимость здоровья от питания, основная причина изменения рациона — желание похудеть. Именно для того, чтоб избавиться от лишнего веса, люди начинают изучать азы ПП, и узнают, как все эти годы вредили себе, что питание при тренировках и физической активности не должно быть жирным и чрезмерно калорийным, что получаемая энергия должна быть израсходована, чтобы не превратиться в жир и т. д. Введение принципов ПП в жизнь приводит к улучшению самочувствия и обдуманному потреблению.

Для чего нужны углеводы при правильном питании?

Вы, наверное, слышали, что худеющим нельзя углеводы. Они вредны и превращаются в жир. На самом деле все обстоит совсем по-другому. Углеводы — незаменимый источник энергии. Именно из них организм черпает силу, поэтому люди, придерживающиеся низкоуглеводной диеты часто страдают упадком сил, апатией, сонливостью.

Углеводы делятся на простые и сложные. Первые быстро расщепляются, что сопровождается скачком уровня сахара в крови. После таких продуктов человек чувствует прилив сил. Но проблема в том, что если после употребления быстрых углеводов уровень сахара превышает потребности организма, он откладывается в печени в виде гликогена, а позже в виде подкожного жира. Простые углеводы при правильном питании нужно есть осторожно. Их количество необходимо ограничивать. Это сахар, белый хлеб, сладости, мед, сладкие газированные напитки, сухофрукты, картошка, макароны.

Сложные углеводы работают иначе. Для их переваривания нужно больше времени, поэтому выброс сахара в кровь не такой резкий. Такая пища — долгий запас энергии. Употребление сложных углеводов рекомендовано при ПП. Сложные углеводы — это цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, каши, бобовые, овощи и зелень.

Польза углеводов при правильном питании:

  • источник энергии;
  • выводят токсины;
  • улучшают работу мозга;
  • укрепляют иммунитет;
  • нормализуют работу кишечника и т. д.

Последствия неправильного питания

Многие замечают, что если в 20 лет можно питаться чипсами, полуфабрикатами — и ничего, то после 30 такое питание приводит к проблемам со здоровьем. В первую очередь несбалансированное питание сказывается на фигуре и состоянии кожи. С каждым годом количество людей с лишним весом растет. Вредная пища приводит к ухудшению эластичности кожи, высыпаниям, целлюлиту и другим нарушениям.

При неправильном питании в первую очередь страдает ЖКТ. Многие подростки уже имеют заболевания желудка и кишечника. Это связано с неправильными пищевыми привычками, привитыми с детства, большим количеством магазинных вкусняшек, богатых химическими добавками. Гастриты, язвы, метеоризм, нарушения стула — первые звоночки от организма, что ваше питание далеко от идеала. И чем раньше вы его наладите, тем легче «отделаетесь».

Дефицит витаминов сказывается на работе нервной системы и работе мозга. Рассеянность, забывчивость, раздражительность и т. д. могут быть первыми симптомами банального недостатка полезных веществ в рационе. Со временем это может стать причиной серьезных заболеваний.

Большое количество жареного, пищи, богатой трансжирами, полуфабрикатов негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы. Уровень холестерина повышается. Если при этом еще и не хватает витаминов и минералов, страдает сердце, ухудшается эластичность сосудов.

Нерациональное питание влияет на работу иммунной системы, защитные силы организма снижаются.

Основы правильного питания кратко

Многие люди считают, что ПП — это диета, соблюдать которую крайне сложно. Готовка занимает много времени, а продукты для правильного питания очень дорогие. Это заблуждение отвергает их от перехода к ПП. Поэтому я собрала для вас принципы рационального сбалансированного питания, которые помогут вам быстро сориентироваться в этом вопросе.

  1. Первое правило: чем меньше вы двигаетесь, тем меньше должны есть. Это основа здорового рациона и процесса похудения. Если человек ест много, пусть и здоровой пищи, он будет набирать вес. Это чревато теми же осложнениями, что и при ожирении от фастфуда: диабет, сердечно-сосудистые болезни, истощение суставов и т. д.
  2. Кушайте сезонные фрукты и овощи. Насмотревшись на иностранных блогеров и звезд с их системами питания, люди начинают заказывать семена чиа, покупать фрукты и овощи, не растущие в наших широтах, при этом отказываясь от натуральных домашних плодов. Безусловно, в привезенных фруктах также есть полезные витамины и минералы, но куда лучше съесть наши продукты. Во-первых, наш организм к ним привык и ему легче усвоить такую пищу. Во-вторых, в привезенных несезонных фруктах и овощах много химических добавок, обеспечивающих их длительное хранение при транспортировке.
  3. Откажитесь от фастфуда и полуфабрикатов. Часто продукты быстрого приготовления поддаются предварительной обработке во время производства, при которой уничтожается большинство полезных веществ. Кроме того, в них добавляются различные добавки, улучшающие вкус, время хранения и т. д. Именно поэтому гамбургер из сети кафе значительно отличается по вкусу, от булочки с котлетой домашнего приготовления. Дело далеко не в рецепте. Быстрая пища часто готовится в большом количестве масла или с добавлением соусов, что увеличивает калорийность и создает дополнительную нагрузку на ЖКТ. А еще фастфуд и полуфабрикаты стоят дорого.
  4. Пейте много воды. Рекомендуемая суточная норма 30 мл на 1 кг вашего веса. Чай, кофе, сок не входят в эту норму. Откажитесь от газированной воды и магазинного сока. В них много сахара, что вредно для здоровья.
  5. Отдавайте предпочтение вареной или запеченной пище. От жареного лучше отказаться. Масло при жарке выделяет вредные вещества, которые с пищей попадают в организм, а также увеличивает калорийность пищи.
  6. Старайтесь по минимуму термически обрабатывать продукты. Например, крупы можно варить несколько минут, после чего оставить под крышкой «доходить». Это сохраняет максимум ценных веществ.
  7. Разделите дневной рацион на 3 полноценных приема пищи и 1–2 небольших перекуса.
  8. Старайтесь кушать сладкое в первой половине дня.
  9. Не ешьте за 3–4 часа до сна. Если поесть перед сном, пища не успеет перевариться, поэтому будет бродить в ЖКТ всю ночь. Это может стать причиной многих заболеваний.

Какие продукты нужны для ПП?

Первое, что нужно запомнить людям, желающим перейти на правильное питание — это не диета. Поэтому по большому счету на ПП можно все. Если вы раз в неделю съедите пирожное, никто не умрет. Если же вы будете относиться к правильному питанию иначе, вы быстро сорветесь. Любая еда в разумных количествах допускается. Но если мы говорим об обычном, максимально полезном рационе, то список продуктов выглядит следующим образом.

  • Крупы. Самые полезные — гречка, овсянка, неочищенный рис, киноа, так как в них больше всего полезных веществ. Но разрешены любые каши, кроме быстрого приготовления. Их лучше обходить стороной.
  • Мясо. Лучше всего выбирать нежирные виды, например, индейка, курица, кролик, телятина и говядина. Красное мясо на ПП не рекомендуется. Специалисты по питанию советуют кушать его не чаще, чем два раза в месяц.
  • Рыба и морепродукты — источник жиров, кальция, фосфора и других полезных веществ.
  • Кисломолочные продукты: творог, кефир, ряженка, натуральный йогурт, сыр. Никогда не покупайте такую продукцию с пониженной жирностью. Добиться 1% жирности можно лишь путем добавления большого количества вредных химических добавок.
  • Овощи и зелень. Кроме картофеля, все овощи рекомендованы на ПП. Зеленые в большинстве случаев можно кушать в неограниченном количестве. Вы наполните желудок клетчаткой раньше, чем переедите. Обратите внимание на салаты и зелень.
  • Фрукты и ягоды — лучшие вкусняшки на ПП. Лучше всего кушать несладкие виды: яблоки, персики, манго, авокадо, апельсины, грейпфруты. Бананы и виноград более калорийны, но в них содержится много витаминов и минералов, поэтому для первой половины дня отлично подойдут.
  • Макароны из твердых сортов пшеницы и цельнозерновой хлеб.
  • Бобовые — замечательный источник растительного белка.
  • Сухофрукты, орехи и семечки. Все они содержат полезные вещества и разрешены при ПП. Но помните, калорийность таких продуктов около 500 ккал на 100 г, поэтому в больших количествах продукты неизбежно приведут к набору веса.

От чего нужно отказаться?

Правильное питание не предусматривает строгие ограничения в чем-либо. Но, чтобы избавиться от лишнего веса, улучшить работу ЖКТ и состояние организма в целом, исключите из рациона или максимально ограничьте следующие продукты:

  • колбасные изделия;
  • чипсы, сухарики и другие подобного рода закуски;
  • газированные напитки, особенно сладкие;
  • жирные сорта сыра;
  • красное мясо;
  • хлеб и выпечку из белой муки;
  • майонезы и магазинные соусы;
  • сухие завтраки и хлопья быстрого приготовления;
  • обычные макароны;
  • кондитерские изделия;
  • полуфабрикаты и консервы;
  • вермишель быстрого приготовления и растворимые пюрешки.

Зачем нужны перекусы при правильном питании?

Диетологи утверждают, что на правильном питании перекусы обязательны. Они не дают снижаться скорости метаболизма. Доказано, что при длительном перерыве между приемами пищи, когда вы сильно голодны, скорость обмена веществ снижается на 30%.

Перекус — это не полноценный прием пищи. В идеале его калорийность составляет примерно 200 ккал. В течение дня рекомендуется 1–2 маленьких перекуса. Первый — между завтраком и обедом, второй — полдник. Для первого перекуса лучше всего использовать фрукты, орешки или сухофрукты. Это источник полезных быстрых углеводов. Они обеспечат прилив энергии, которого хватит на 2–3 часа до обеда.

Так как во второй половине дня от сладкого лучше отказаться, а перерыв между обедом и ужином более длинный, на полдник рекомендуется есть блюда из кисломолочных продуктов.

Особенности здорового питания детей

Детский организм отличается от взрослого. Они расходуют значительно больше энергии, так как постоянно и много двигаются. Именно из-за подвижности большинство детей не страдают от лишнего веса. Но следует заметить, что внешнее отсутствие проблем из-за неправильного питания не значит, что в организме не начинаются негативные реакции. Поэтому одна из главных задач родителей — привить ребенку правильное пищевое поведение.

Детей до 6 лет

В возрасте до 6 лет формируются основные пищевые привычки ребенка. Он много двигается, поэтому испытывает повышенную потребность в получении всех полезных веществ. Питание напрямую влияет на физическую, мозговую и психическую активность малыша.

Родителям важно обеспечить баланс питательных веществ: белков, жиров и углеводов. Кроме того, для роста, развития мозга, нервной системы, правильного формирования костных тканей и зубов нужно, чтобы в организм ребенка поступало достаточное количество витаминов и минералов. Поэтому он должен есть рыбу, овощи, фрукты, орехи, кисломолочные продукты.

Чтобы избежать проблем с отсутствием аппетита или перееданием важно сформировать режим приема пищи. Дети не должны таскать снеки, печеньки на протяжении дня. Обеспечьте 3 полноценных приема пищи и полдник. По необходимости могут присутствовать другие перекусы. Лучше всего, если это будут фрукты или кисломолочные продукты.

Школьников

Дети школьного возраста также достаточно подвижные, поэтому при составлении меню нужно учитывать такие факторы:

  • энергозатраты;
  • калорийность;
  • режим;
  • разнообразность;
  • сбалансированность;
  • насыщенность витаминами.

Для составления полноценного рациона можете воспользоваться следующими подсказками.

  • Учитывайте индивидуальные особенности ребенка, например, аллергию или непереносимость. Они могут проявляться не только в виде сыпи, кашля, першения в горле, но и как кожный зуд, вздутие живота, нарушения стула и т. д.
  • Энергетическая потребность детей 6–16 лет 2500–3100 ккал.
  • Молочные продукты нужны в рационе школьника ежедневно.
  • Не следует давать ребенку больше 1 яйца в день.
  • Бобовые готовьте 1–2 раза в неделю.
  • Каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и овощи — основа рациона ребенка, так как они обеспечивают организм необходимой энергией.
  • Фрукты должны присутствовать в меню каждый день.
  • Красное мясо давайте 1 раз в неделю.

Для детей и подростков важнее всего, какой пример вы подаете. Формирование пищевых привычек происходит наглядным путем. Если вы хотите, чтобы ребенок отдавал предпочтение нормальной, здоровой пище вместо фастфуда, делайте сами так же.

Старайтесь максимально ограничивать вредную или чрезмерно сладкую еду. Такая еда не дает нужного количества энергии, но при этом приводит к быстрому набору веса: не только общего, но и на внутренних органах, что намного опаснее.

Если ребенок обедает в школе, лучше всего соберите ему обед с собой. Чаще всего дети в столовой покупают булочки, сухарики и т. д., или вовсе сидят голодные, чтобы сэкономить карманные деньги. Рано или поздно это негативно сказывается на ЖКТ.

Особые формы правильного питания

В целом все системы правильного питания практически не отличаются набором продуктов. Потому что здоровая пища всегда будет таковой, как и вредная. Во всем множестве подходов к ПП особое место занимают системы питания, отрицающие употребление пищи животного происхождения. Насчет правильности идей приверженцев растительного питания однозначного мнения у диетологов нет, поэтому они вызывают так много вопросов.

Вегетарианство

Основная еда вегетарианцев — растительная пища. Существует несколько видов растительного питания:

  • лакто-вегетарианцы — едят также молочные продукты и яйца;
  • песко-вегетарианцы — едят рыбу;
  • полло-вегетарианцы — кушают курицу.

Система питания всех вегетарианцев основывается на растительной пище. В их рационе много овощей, фруктов, круп. Белки они получают из бобовых. В целом из такого рациона можно получить комплекс всех полезных веществ, но нужно тщательно следить за употребляемыми продуктами. Дефицит того или иного витамина и минерала у вегетарианцев не редкость.

Такая система питания противопоказана детям, так как они нуждаются в поступлении в организм достаточного количества животных белков и жиров. Кроме того, не рекомендуется вегетарианство людям с обострениями болезней ЖКТ, так как сырые овощи и фрукты кушать в таком случае запрещено.

Система питания подходит не всем. Многие постоянно испытывают чувство голода, поэтому постоянно что-то жуют. Хоть растительная пища низкокалорийная, большое количество может привести к набору веса.

Веганство

Вся суть веганства в полном отказе от эксплуатации животных в жизни. Веганы не едят любые продукты животного происхождения, даже такие, как мед. Существует много фактов, говорящих в пользу веганства. Они весьма убедительно объясняют, почему эта система питания наиболее подходящая для человека. Веганы не страдают от проблем с кожей, у них быстрое пищеварение, нет проблем с ЖКТ. Чаще всего веганы тщательно следят за питанием, их меню очень разнообразно.

Сыроедение

Сыроедение — самая сложная система питания. Приверженцы едят только ту пищу, которая не поддается термической обработке: фрукты, овощи, семена, орехи, масла холодного отжима, сухофрукты и крупы. Пищу нельзя варить, запекать, жарить, тушить, но разрешено сушить природным путем или вялить.

Некоторые виды сыроедения разрешают употребление вяленого мяса и рыбы.

К преимуществам такого питания относятся следующие факты:

  • сыроеды меньше спят (около 5–6 часов);
  • похудение;
  • излечение от многих заболеваний (артрит, астма);
  • прилив энергии.

Недостатки употребления сырой пищи.

  • Авитаминоз. Добиться баланса питательных веществ практически невозможно.
  • Проблемы с пищеварением из-за повышенного содержания клетчатки.
  • Раздражительность. Отказ от круп вызывает дефицит витаминов группы В, которые нужны нервной системе.
  • Повышенное чувство вины при нарушении «диеты».

С чего начать новичкам? Самый подробный гид по переходу на ПП в домашних условиях

Переход на ПП не составит труда. Это ведь не диета, поэтому строгих ограничений нет. Но если ваше питание далеко от идеального, а хочется иметь красивое тело и улучшить здоровье, надо брать себя в руки.

Переход на ПП начните с желания и осознания того, что пища — это всего лишь топливо. Она не должна быть культом. Многие после смены системы питания постоянно думают о еде: что приготовить, что съесть, жаль что это нельзя и т. д. С таким подходом далеко не уедешь, потому что ПП воспринимается как диета, а это не так. Дальше расскажу, с чего начать и как сделать ПП образом жизни.

С чего начать первый день

Если вы решили перейти на правильное питание и в один день полностью убрали всю нежелательную пищу, скорее всего, у вас ничего не выйдет. Организм получит стресс, и может воспринять ограничения, как опасность, что скоро кончится еда.

В первый день отсортируйте, что у вас дома вредного, а что полезного для ПП. Вредности положите отдельно или выбросьте. Многие никак не могут начать питаться правильно, пока дома есть вкусняшки: рука так и тянется. Откровенно вредная пища вам больше не понадобится.

Составьте список продуктов, разрешенных при ПП, которые вы любите и точно будете кушать без насилия над собой. Если вы ненавидите гречку с садика, а тут вдруг начнете пихать ее в себя каждый день, долго вы продержитесь?

В первый день старайтесь питаться максимально приближенно к привычному питанию, но убрав продукты, которые наверняка вредят вам, например, газировку, чипсы и т. д. Начните переходить на ПП с ужина. Это самый проблемный прием пищи. Когда с утра большинство людей держится, то вечером это намного сложнее.

Как постепенно перейти на правильное питание без вреда для организма и стресса? 9 простых шагов

Плавный переход на правильное питание наиболее приемлем, если вы далеки от такой системы питания. Это позволит вам постепенно изменить пищевые привычки, не поддавая психоэмоциональную систему стрессу, что, в свою очередь, предупредит срывы и зажоры.

Существует несколько простых правил, помогающих безболезненно сменить свой рацион.

  1. Выбросьте весь пищевой мусор и не несите больше в дом. Нет соблазна — легче устоять.
  2. Разделите приемы пищи на 3 основных и 2–3 перекуса. Таким образом вы сможете предупредить чувство голода, которое часто становится причиной срывов.
  3. Пейте больше воды. Мы часто путаем жажду и чувство голода.
  4. Позволяйте себе немного вкусняшек. Строгие ограничения в начале пути — стресс для организма.
  5. Откажитесь от алкоголя. Он вызывает неконтролируемый голод. Во время употребления алкогольных напитков вы съедите больше нужного. Кроме того, они задерживают воду. Если ваша цель — похудение, прибавка в весе из-за отеков может стать причиной срыва: все равно ничего не получается.
  6. Старайтесь постоянно чем-то заниматься. Если делать нечего, походы к холодильнику в поисках вкусненького учащаются. Если делать нечего — идите гулять, но без денег. Так у вас не будет соблазна купить вкусненького.
  7. Наладьте свой рацион. Замените простые углеводы на сложные, добавьте в меню больше зеленых овощей. Вместо того, чтобы пожарить что-то, запеките в духовке. В общем, разнообразьте свой рацион вкусными, но полезными блюдами.
  8. Больше двигайтесь. Чем активнее образ жизни, тем ваш метаболизм быстрее.
  9. Заменяйте приемы пищи на ПП поэтапно. Так легче.

Как перейти на правильное питание всей семьей?

Как же часто бывает, что женщина решила перейти на правильное питание, но муж считает это диетой и категорически отказывается что-то менять, да и дети не в восторге от маминой затеи. Если это ваш вариант — просто не говорите, что вы переходите на ПП. Постепенно меняйте свинину в блюдах на постное мясо, обычные макароны на виды из твердых сортов пшеницы, бутерброды с колбасой на ПП-аналоги с куриным рулетом и авокадо.

Если же вы осознанно решили перейти на ПП всей семьей, воспользуйтесь лайфхаками, Которые помогут это сделать проще.

  • Уберите вредную еду из дома и не покупайте.
  • Вместе выберите интересные рецепты, нравящиеся всем членам семьи.
  • Расскажите окружающим людям о намерении, чтобы они не создавали ненужных соблазнов.
  • Питайтесь сытно. На ПП вы не должны ощущать голод.
  • Будьте примером для вашей семьи.
  • Красиво сервируйте блюда.

Если нет денег

На самом деле правильное питание не такое дорогое, как кажется. Естественно, если вы хотите постоянно покупать дорогие сорта рыбы и заморские продукты, в режиме экономии этого сделать не получится, но перейти на здоровый рацион можно даже с небольшим бюджетом.

Основа ПП — каши. Крупы вполне доступны по цене. Это вкусный и питательный гарнир. Если вы замените картошку и макароны различными кашами, на бюджете это не скажется, особенно если покупать крупу в больших упаковках. Так еще дешевле.

Замените колбасу курицей. По цене выйдет даже дешевле, так как более-менее съедобная колбаса значительно дороже курицы. Если брать ее целой и самой разделять на части для разных блюд, это значительно сэкономит бюджет.

Откажитесь от покупки полуфабрикатов. На самом деле это достаточно дорогая еда. Сделать самостоятельно заготовки котлет, голубцов и т. д. еще дешевле, чем купить готовое, но при этом значительно полезней. Как минимум, вы знаете, что там внутри за продукты.

Делайте заготовки на зиму. Покупать свежие фрукты и овощи не в сезон достаточно дорого. Но летом-то все дешевое. В интернете масса рецептов, как заморозить правильно продукты, как сушить и вялить, как закрыть пп-соусы. Благодаря этому вы всегда будете иметь витамины, не тратя при этом много.

Берите еду с собой. Если вы обедаете на работе, то наверняка знаете, что когда все идут кушать, вам всегда тоже хочется. Но если вы не берете еду с собой, вам нужно пойти в магазин, кафе или столовую, чтобы покушать. Во-первых, с ПП такие перекусы редко имеют что-то общее. Во-вторых, это совсем не экономит бюджет. Посчитайте, сколько денег уходит на обеды за месяц.

Не верьте рекламе. Если на полке мы видим схожие продукты, но один постоянно мелькает в рекламе, а второй — неизвестен, мы выбираем первый. Из-за постоянной рекламы, нам кажется, что продукт вызывает больше доверия. Но при этом мало кто обращает внимание на то, что малоизвестные марки обычно дешевле. В цену продукции не вкладывается стоимость бренда, рекламы, яркой упаковки и т. д. Лучше читайте состав.

Как не срываться

Срывы и зажоры — частые спутники процесса похудения. И не странно. Физически и психоэмоционально ограничивать себя в чем-либо, что раньше организм получал в изобилии, для нас сложно. Чаще всего срываются именно те, кто решил резко отказаться от всего, потому что надо к отпуску скинуть 5 кг, которые успешно наедались больше года. Знакомо?

Правильное питание — система, в которой вероятность срывов минимальна. Тут нет понятия срываться в принципе. ПП — не диета, разрешено кушать все в разумных количествах. При таком рационе вы не будете голодными (не должны, если делаете все правильно), что минимизирует риск бесконтрольного голода. Но все же все мы люди, и часто не можем устоять перед чем-то вкусненьким, особенно, если окружающие кушают все, что пожелают.

Если вы не отличаетесь силой воли, лучше всего устраивайте себе контролируемые «срывы». Полностью отказаться от вкусненького тяжело, но если позволять себе что-то такое в небольшом количестве в первой половине дня, или устраивать контролируемый читмил несколько раз в месяц, процесс похудения пройдет более гладко. Вы не будете чувствовать подавленность от постоянных ограничений.

Контролируйте свои мысли. Если вы ловите себя на том, что постоянно думаете о еде, что вам нельзя то, нельзя это, вам сложнее устоять перед соблазном. Лучше думайте так: я съем это завтра на перекус, сейчас я не голоден. Наши мысли и внутреннее состояние напрямую влияют на процесс похудения. Если думать, что ПП это сложно и тяжело, таким оно для вас и будет.

Подходите к ПП осознанно, тогда вероятность срывов для вас не страшна.

Советы диетолога

Так как сегодня существует масса систем питания, то и советов диетологов по организации такого питания достаточно много. Выделить для себя нужное и правильное не у всех получается. Вот несколько советов, которые помогут сделать ПП стилем жизни.

  • Разделите всю еду на 3 основных приема пищи и 1–2 перекуса. Завтрак и ужин — по 25% дневного рациона, обед — 35–40, остальное на перекусы.
  • Тратьте больше энергии, чем вы съели. Малоподвижный образ жизни вреден для здоровья.
  • Пейте много воды.
  • Максимально разнообразьте рацион. В нем должны присутствовать каши, мясо, рыба, овощи, фрукты, орехи т. д. Каждый продукт имеет свой набор полезных веществ. Все они необходимы для здорового функционирования организма.
  • Не сидите на диетах, особенно монодиетах и тех, где существенно урезается дневная калорийность. Они вредны для здоровья. Такое питание не поможет похудеть, так как все вернется вдвойне. Организм от стресса начнет накапливать.
  • Откажитесь от алкоголя. Если вы все же решили выпить, помните, что дневная норма не более 20 г чистого алкоголя.

Почему после перехода на ПП иногда появляются прыщи?

После перехода на правильное питание, многие женщины жалуются на появление прыщей. Это существенная проблема, из-за которой некоторые отказываются от полезного питания. Существует несколько причин появления угревой сыпи при смене рациона. В первую очередь, из-за стресса. Да, проблемы с кожей не всегда связаны с питанием. Когда мы ограничиваем рацион, наша нервная система первой чувствует что что-то не так. Состояние кожи и волос — индикаторы работы нервной системы, что и вызывает реакцию.

Очищение организма — еще одна причина. Когда мы избавляемся от всех вредностей, которые спокойно кушали много лет, организм начинает очищаться. Химические компоненты, осевшие в ЖКТ понемногу выводятся. Всем известно, что выведение различных веществ осуществляется с мочой, калом и потом. Когда мы потеем, вредные компоненты выделяются на кожу, что и может вызвать прыщи.

Несбалансированный рацион. Если до ПП вы ели все, а потом решили урезать множество продуктов, но не обратили внимания на баланс полезных компонентов, ваша кожа сразу даст об этом знать. В погоне за фигурой девушки почему-то в первую очередь ограничивают жиры, что крайне вредно для женского организма. Недостаток жирных кислот, поступающих с пищей, — одна из наиболее частых причин угревой сыпи при ПП.

Отзывы

Аня, 25 лет

Переход на ПП дался мне нелегко. Все мои домашние считали это диетой, постоянно пытались накормить чем-то, обзывали супы без зажарки помоями. Но я упорно готовила себе отдельно. Уже через несколько недель я заметила улучшения качества тела, вес начал уменьшаться, да и самочувствие значительно улучшилось: прошла изжога, вздутие живота. Уже 2 года на ПП и не собираюсь прекращать.

Таня, 28 лет

К ПП я пришла очень давно, наверное, лет 5 прошло. Мне не нравилась моя фигура, состояние кожи и волос. Диеты испортили обмен веществ. Я от воды поправлялась уже. Потом посмотрела видео на ютуб о ПП. Дай, думаю, попробую. Сначала было сложно. Последний курс универа, все тусят, выпивают, кушают чипсы и т. д. А я со своей гречкой. Ну ничего. Когда мне начали делать комплименты, что я худее и здоровее выгляжу, мотивации было еще больше. Да и здоровье получше стало, болею реже.

Меню на каждый день

Никто не составит для вас рацион на неделю лучше, чем вы сами, учитывая все индивидуальные особенности. Я составила для вас меню на неделю для того, чтобы вы могли сориентироваться. Но перед тем, как адаптировать его в свою жизнь, специалисты рекомендуют посчитать калории, примерно разделить их в процентном соотношении в течение дня. Баланс БЖУ должен выглядеть следующим образом:

  • Белки – 25–35%.
  • Жиры – 25–35%.
  • Углеводы – 30–50%.

Признаюсь, что я этими подсчетами не занимаюсь. Просто стараюсь сделать нашу еду максимально полезной.

Понедельник

Завтрак: овсянка на воде, яйцо вареное, чай/кофе (без сахара).

Перекус: горсть орехов.

Обед: тушеная курица, гречка, салат из зелени и овощей.

Полдник: йогурт натуральный.

Ужин: омлет на молоке с овощами.

Вторник

Завтрак: сырники со сметаной, чай/кофе (без сахара).

Перекус: фрукт (можно сладкий, например, банан).

Обед: запеченная рыба, булгур.

Полдник: кефир, зеленое яблоко и хлебцы.

Ужин: запеченная говядина и гарнир из вареных овощей.

Среда

Завтрак: мюсли без сахара на молоке, вареное яйцо и хлебец, чай/кофе.

Перекус: сухофрукты.

Обед: рагу с курицей.

Полдник: творог с медом.

Ужин: морепродукты и овощной салат.

Четверг

Завтрак: овсяноблин с фруктовым салатом, чай/кофе.

Перекус: горсть орехов.

Обед: запеченная рыба на овощной подушке.

Полдник: яблоко и натуральный йогурт.

Ужин: тушеная брокколи со сливками и куриным филе.

Пятница

Завтрак: овсянка без молока, хлебец с авокадо, чай/кофе.

Перекус: фруктовый салат с йогуртом.

Обед: тушеная говядина, бурый рис, салат из зелени.

Полдник: творог со сметаной.

Ужин: рыбные котлеты на пару и гречка.

Суббота

Завтрак: омлет на молоке, чай/кофе.

Перекус: тост из цельнозерновой муки, паштет из рыбы или овощей.

Обед: суп с фрикадельками и шпинатом.

Полдник: творожная запеканка.

Ужин: запеченные куриные голени и овощной салат.

Воскресенье

Завтрак: пшенная каша на молоке, чай/кофе.

Перекус: виноград, яблоки или другие фрукты.

Обед: отварная говядина/телятина, тушеная капуста.

Полдник: йогурт и зеленое яблоко.

Ужин: курица, запеченная в сливках, салат с зеленью.

Два рецепта полезного ужина есть в конце статьи «Что можно на ужин при ПП» и целую подборку рецептов полезных завтраков смотрите во второй половине статьи «Что можно на завтрак при правильном питании».

Выводы

  1. ПП — это не диета, а образ жизни.
  2. Строгие ограничения — путь к срывам. Переходите на ПП плавно.
  3. Откажитесь от магазинных вредностей, полуфабрикатов и алкоголя — это то, что действительно вредно для здоровья. Все остальные продукты можно кушать в умеренных количествах.
  4. Обратите внимание на питание детей. Они много двигаются, поэтому их рацион должен быть более сытным и разнообразным.
  5. Вегетарианство, веганство, сыроедение — популярные системы питания, которые наряду с ПП считаются здоровыми и рациональными для взрослых при сбалансированном рационе, но не рекомендуются детям.
  6. ПП — это недорого. Каждый может питаться правильно при желании. Пример рациона на неделю тому доказательство.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Блог Дарьи Сигаль
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: