Что можно есть на ужин при ПП? Списки продуктов, ПП рецепты

Что съесть вечером? Это самый волнующий вопрос для людей, придерживающихся здорового образа жизни и худеющих. Вокруг этого приема пищи существует столько мифов, что разобраться самостоятельно порой бывает очень сложно. Сегодня поговорим о том, что можно на ужин при ПП, от каких продуктов все же лучше отказаться. А также познакомлю вас с вкусными и полезными рецептами для вечерней трапезы.

Правильная организация ужина

Ужин — единственный прием пищи, который вызывает много вопросов не только у худеющих, но и у людей абсолютно далеких от принципов ПП. Именно поэтому насчет него существует много мифов: нельзя кушать после 6, ужинать можно только творогом и куриной грудкой или вообще только пить кефир. На самом деле это не так. Ужин — полноценный прием пищи, правильная организация которого поможет улучшить здоровье, нормализовать сон, избавиться от проблем с ЖКТ.

Пример правильного ПП ужина.

Пропуск ужина, слишком тяжелые блюда, длительный перерыв между последним и первым приемами пищи — все это не только скажется на внешности и фигуре, но и серьезно подорвет здоровье в перспективе.

Есть несколько простых правил, помогающих снизить вес, не нанося вреда себе.

  1. Ужин должен быть легким, но питательным. Обратите внимание на дневное КБЖУ. Это поможет понять, как правильно организовать рацион. Если распределить продукты правильно, то исчезнет опасность зажоров или истощения. Рекомендуется распределить дневную норму калорий следующим образом: завтрак и ужин — по 25%, обед — 35%, остальное — на перекусы. Это поможет постоянно быть сытым, но худеть.
  2. Для вечернего приема пищи выбирайте продукты с высоким содержанием белка (куриное филе, гречка, рыба) и клетчатки (овощи, зелень, салаты, например, винегрет). При этом не нужно стараться уложиться в 100 ккал. Такой калораж может быть у перекуса перед сном, если вы поужинали слишком рано и поздно вечером чувствуете голод. Подойдут также орехи (арахис, грецкие и т. д.) в качестве дополнения ужина. В них много полезных витаминов и минералов, а также жирных кислот, незаменимых для здоровья. Помните, они чрезвычайно калорийны, поэтому не ешьте много. Достаточно нескольких штучек. И также влияют на организм семечки. Их можно и полезно добавлять в небольшом количестве в салаты, даже на ужин, но легко переборщить с калорийностью, поэтому многие полностью отказываются от столь полезных продуктов.
  3. Ужинайте за 3-4 часа до сна. Миф о том, что последний прием пищи не должен быть позже 18.00 достаточно распространен в мире диетологии. Он основан на биоритмах человека. Согласно этой теории в 22.00 человек уже должен ложиться спать, поэтому метаболизм снижается примерно в 6 вечера. Но скажем честно, такой график для большинства работающих людей нереален. Но что будет с вашим организмом, который получил топливо в 18.00, а следующее — в 8 утра? Во-первых, это стресс для организма, который со временем может «от испуга» накапливать любую еду в виде жира «на черный день». Во-вторых, это частая причина срыва и зажора в 9–10 вечера, так как периодически чувство голода одолевает. Ночной зажор редко ограничивается салатами, в ход идут сладости, бутерброды и т. д. В-третьих, если регулярно оставлять ЖКТ на 14 часов без пищи, нарушается выделение желудочного сока, ухудшается состояние слизистой, происходит ухудшение обменных процессов в тканях, истощаются мышцы из-за того, что первыми используются, как топливо.
  4. Пропуск ужина — вреден для здоровья. Лучше съесть его позже обычного, ограничиваясь салатом, чем не кушать совсем из-за диеты.
  5. Ешьте без гаджетов. Они отвлекают от пищи, в результате чего мозг может вовремя не понять, что в организме есть еда, и вы встанете из-за стола голодными или съедите больше нужного.
  6. Не запивайте еду. Конечно, если у вас получился слишком «сухой» прием пищи, запивать жидкостью его можно, но не обильно. Лучше выпейте стакан воды за 30 минут до еды.
  7. Если вам очень хочется сладкого, съешьте творог с небольшим количеством меда. Чрезмерные ограничения приводят к срывам.
  8. Если вечером переели, даже и не думайте отказаться от завтрака. Питайтесь, как обычно на следующий день. От одного переедания вы не поправитесь. Лучше увеличьте физическую активность, если переживаете.

А зачем вообще нужно правильное питание читайте в статье «Для чего нужно правильное питание?».

Что есть на ужин при правильном питании чтобы похудеть?

Ужин — последний прием пищи. Организм уже начинает готовиться ко сну. Поэтому важно дать ему пищу, которая, во-первых, достаточно быстро переваривается и не будет всю ночь бродить в кишечнике, во-вторых, обеспечивает медленное высвобождение энергии, поэтому не отложится в жир, а послужит топливом для всех процессов. Лучше всего с этой задачей справятся белки. Но ваш ужин — это не только куриная грудка. Меню можно разнообразить вкусными и полезными рецептами. А подойдут для них следующие продукты:

  • нежирная говядина;
  • рыба — продукт богатый белком и ценными жирными кислотами;
  • яйца (омлет, овсяноблин, яичница);
  • морепродукты (например, мидии, креветки, только не маринованные);
  • кисломолочные продукты (творог, кефир, сыр и т. д.).

Белковая пища составляет ⅔ ужина. Для улучшения метаболизма, облегчения процесса переваривания рекомендую дополнить его клетчаткой. Овощи и зелень хорошо сочетаются с мясом по вкусу, их легко комбинировать в блюдах.

Вечерний прием пищи просто можно дополнить салатом из любого сочетания огурцов, шпината, помидор, салата, капусты и т. д. Разрешено небольшое количество круп или фунчоза. Поклонники мучного могут есть хлебцы, например, с творогом и овощами.

Среди большого количества рецептов для ужина можно найти много вариантов ПП-шаурмы, например, с куриным филе и овощами, где вместо майонезов и соусов используется низкокалорийная сметана.

Фрукты

Фрукты — источник глюкозы, которая считается природным заменителем сахара. В то же время, это низкокалорийные продукты с высоким содержанием витаминов и клетчатки. Так можно ли есть фрукты на ужин? Получить ответ на вопрос помогут несколько фактов.

  • Сладкие фрукты, например, виноград, абрикосы, груша, мандарины, персики, запускают работу поджелудочной, которая активно синтезирует инсулин. После такой еды высвобождается большое количество энергии. Так как метаболизм уже замедляется к концу дня, эта энергия не находит выхода, поэтому накапливается в виде жировых отложений.
  • Фруктовые кислоты стимулируют выделение ферментов и желудочного сока. Из-за этого появляется необоснованное чувство голода. Именно поэтому даже после столь сытного банана через час дискомфорт возвращается. Если голод не утолить, сок разъедает желудочные стенки, в ЖКТ начинаются процессы брожения.
  • Во фруктах много жидкости, многие из них имеют мочегонный эффект, поэтому вместо спокойного сна вы будете бегать в туалет.

Как вы видите, фруктовый ужин принесет больше вреда, чем пользы, поэтому рекомендую отказаться от них вечером. Если сильно хочется, можно дополнить обычный ужин небольшим кислым яблоком, киви, гранатом, авокадо, апельсином или грейпфрутом. В них содержится меньше сахара.

Ягоды

Многие худеющие стараются снизить дневной калораж путем замены полноценного ужина на ягоды, обосновывая это тем, что они не сладкие, богаты витаминами, низкокалорийные. Но они не учитывают тот факт, что ягоды содержат фруктозу — натуральный сахарозаменитель. Он вызывает скачок энергии, которую нужно обязательно растратить, чтобы она не отложилась в виде жира. Но при этом большинство лесных ягод нормализуют уровень сахара в крови.

Лучше всего есть ягоды в дополнение к полноценному ужину за 30 минут до приема пищи. Это поможет разогнать обмен веществ и усилить секрецию сока в желудке. В результате белковый ужин легче переварится, клетчатка поможет ЖКТ очиститься. Если после ягод не покушать нормально, желудочный сок негативно влияет на пищеварительный тракт, может вызвать вздутие и дискомфорт в кишечнике. Для ужина лучше всего подойдут следующие ягоды:

  • черника;
  • вишня;
  • клубника;
  • крыжовник;
  • малина;
  • черешня;
  • смородина.

Овощи

Овощи — основная часть рациона на правильном питании. Их можно кушать в любое время дня, в них много витаминов и минералов, а также полезной клетчатки. Кроме того, почти все овощи низкокалорийны.

Овощи можно на ужин есть в качестве сырых салатов, на пару, запеченные, как дополнение к основным блюдам или в качестве полноценного ужина. Или их можно комбинировать в полноценные ужины, например, греческий салат, салат с фасолью и т. д. Вместе с белковыми компонентами овощи составляют полноценный, питательный прием пищи.

Отмечу, что предпочтение лучше отдать легким овощам, например, огурцам, морковке, помидорам. От картофеля во второй половине дня лучше откажитесь.

Крупы и бобовые

О вреде углеводов при похудении слышали многие. Но на самом деле, вредны не все углеводы, а лишь простые — сладости, булочки и т. д. Они быстро всасываются, поэтому чувство голода возвращается. Сложные углеводы полезны для худеющих. Они медленно перевариваются, поэтому энергия высвобождается медленно, и используется длительное время. Хороший пример таких углеводов — каши. Они богаты полезными витаминами и минералами, надолго избавляют от чувства голода.

Лучше всего есть каши с утра, но для ужина многие из них тоже подходят, например, гречка, коричневый рис, чечевица, горох, перловка. В них много белка и полезных веществ. Обратите внимание на овсянку. Так, правильно приготовленная каша, пусть даже и геркулес, полезна для здоровья, но сладкие хлопья, например, мюсли, — лучше подойдут для завтрака из-за высокого содержания быстрых углеводов. Поэтому 1–2 ложки крупы не повредит. Кашу лучше есть с белым мясом и зеленью.

Список продуктов, которые нельзя есть вечером при похудении

Продукты, запрещенные для ужина, можно поделить на 2 группы: не разрешенные и запрещенные.

К последним относятся следующие:

  • сладости;
  • хлеб, булочки и другая выпечка (в том числе сухари);
  • кофе;
  • макароны;
  • пельмени;
  • копчености;
  • маринованные продукты;
  • колбасы;
  • фастфуд;
  • халва;
  • мороженое;
  • сало;
  • газированные напитки.

Не следует кушать следующие продукты:

  • картофель;
  • белый рис;
  • сладкие фрукты;
  • красное мясо;
  • орехи;
  • бананы;
  • грибы;
  • соусы;
  • сухофрукты.

Когда с запрещенными продуктами все понятно, то вторая группа вызывает вопросы. Например, у картофеля высокий гликемический индекс. В белом рисе много крахмала — быстрого углевода. Красное мясо богато тирозином, который стимулирует выработку, негативно влияющего на сон, адреналина. В орехах много жиров и высокая калорийность. Сто грамм продукта содержит около 600 ккал, что для большинства худеющих ⅓-⅔ дневной нормы.

Бананы и сухофрукты богаты фруктозой. Не ешьте и арбуз из-за мочегонного действия. Употребление грибов не рекомендуется в вечернее время, так как на их переваривание организму нужно много сил и времени. Они не успеют перевариться до сна, поэтому будут всю ночь бродить в кишечнике, что приведет к тяжести в животе наутро.

Не ешьте на ужин сложные блюда, в которых содержатся продукты, вызывающие вздутие живота. Всеми любимая окрошка — замечательный обед, но вечером от нее лучше отказаться.

Какие углеводы можно есть вечером при похудении?

Несмотря на то, что вечером лучше отдавать предпочтение белкам и клетчатке, полностью отказаться от углеводов на ужин, скорее всего, не получится.

Во-первых, многие весь день работают, не успевая уделить достаточное время еде, поэтому вечером, когда вся семья в сборе, хочется сесть вместе и нормально поужинать, а не грызть листья салата вприкуску с курицей. Мы привыкли, что на семейный ужин всегда подается гарнир, который обычно состоит из углеводов.

Во-вторых, постоянные ограничения меню со временем таки приведут к срывам, особенно при стрессовой работе. На что мы срываемся: на салатик овощной или бутеры и тортики?

В-третьих, большинство из нас достаточно социальны. Мы периодически встречаемся с друзьями. Обычно это происходит вечером, так как у всех работа. Мало кто отличается такой силой воли, чтобы отказаться от такой же еды, как у всех в пользу ПП.

В-четвертых, людям, занимающихся спортом углеводы кушать обязательно после вечерней тренировки, чтобы закрыть углеводное окно и восполнить запасы энергии. Важно знать, какие именно продукты лучше положить в тарелку, чтобы облегчить состояние души и не навредить телу.

Диетологи делят углеводы на простые и сложные.

Простые (быстрые) углеводы — по сути, сахар и крахмал. Их формула предполагает растворение в воде, быстрое всасывание. Они всегда сладкие на вкус. Это глюкоза, фруктоза, сахароза, галактоза, мальтоза и т. д. В этих продуктах высокий гликемический индекс, они вызывают скачок сахара. Единственная ситуация, когда есть простые углеводы полезно — необходимость в быстром поднятии уровня сахара, например, при истощении любого рода, и незамедлительное пополнение запаса энергии. Вечером в этом необходимости нет, поэтому откажитесь полностью от быстрых углеводов во второй половине дня.

Сложные углеводы обычно имеют растительное происхождение. Они состоят из клетчатки и моносахаридов. Такая пища долго переваривается и всасывается, вызывая долгое ощущение насыщения, поэтому считается лучшим источником энергии для организма. К сложным углеводам относятся овощи, фрукты, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы. Их можно кушать на ужин в небольшом количестве, особенно спортсменам.

Можно ли заменить ужин протеиновым коктейлем?

Полностью заменять все приемы пищи протеиновыми коктейлями вредно, так как они состоят только из белка, а для нормальной жизнедеятельности организму нужен баланс белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Но заменить один прием пищи таким напитком можно. Нутрициологи заверяют, что такой белковый ужин поможет похудеть. Кроме того, протеиновый ужин подойдет людям, у которых нет времени на приготовление полноценного блюда.

Что можно съесть поздно вечером при ПП?

Иногда случается, что покушав за 4 часа до сна, ближе к ночи одолевает чувство голода. Если дневная норма калорий позволяет, можете смело что-нибудь скушать. Выбирайте легкие, богаты белком продукты. Это может быть творог без подсластителя, кефир, зелень, натуральный йогурт. Мясом и рыбой перекусывать прямо перед сном не стоит. Они дольше перевариваются, поэтому ЖКТ всю ночь будет работать, что негативно скажется на его состоянии при регулярности таких перекусов.

Какие сладости можно есть при похудении вечером?

Многие люди любят сладкое, и не могут представить ни дня без лакомств. Это, безусловно, замедляет процесс похудения. Но что получается, любовь к сладостям — приговор для фигуры? Это не так.

Худеющие могут есть сладкое, но придерживаясь нескольких правил.

  1. Торты и пирожные — самые вредные лакомства. Даже при самом безопасном раскладе, когда выпечка готовится дома, в таких вкусняшках много жиров в виде крема, пропиток и т. д. Съесть торт или пироженку вечером — несколько шагов назад в процессе похудения.
  2. Магазинное печенье и вафли лучше не кушать худеющим. В них много консервантов и других добавок.
  3. Шоколад не так вреден, если выбирать правильный. Натуральная черная шоколадка состоит из какао. Это не союзник похудения, но тем не менее не навредит. Несколько кусочков шоколада с утра поднимут настроение и снизят тягу к сладкому на весь день. Если же вы хотите скушать шоколад вечером, ограничьтесь 1 кусочком. Во-первых, это высококалорийный продукт. Во-вторых, он бодрит, что может сказаться на качестве сна.
  4. Сухофрукты — отличная альтернатива привычным сладостям. Они помогут обмануть организм, так как содержат большое количество сахара, но при этом в них много полезной для ЖКТ клетчатки. Вечером употребление сухофруктов нежелательно из-за высокой калорийности. Но если очень хочется сладостей, то лучше порадуйте себя именно такими. Скушайте несколько штучек чернослива, фиников, кураги, изюма или пастилы. Лучше не ешьте вечером цукаты. Они изготавливаются с использованием большого количества сахара.

Что съесть на ужин ПП из магазина?

Иногда приходится задержаться на работе дольше, и вроде пора бы покушать, а ничего нет. На помощь придет еда из ближайшего супермаркета. Итак, что же можно купить?

  • Хлебцы — из них можно сделать бутерброды, в них мало калорий.
  • Тунец консервированный или печень трески. Обратите внимание на состав. Хороший продукт содержит лишь рыбу и соль. Его можно добавить в салат или намазать на хлебцы.
  • Хумус — нутовая паста, заправленная чесноком, оливковым маслом и т. д. Подойдет для салатов или бутербродов.
  • Для салата также можно купить помидоры, огурцы, листья салата и т. д.
  • Натуральный йогурт или творог также подойдут.
  • На десерт можно съесть зефир. Качественный зефир сделан из яблочного пюре, поэтому иногда можно себе позволить.

Что приготовить на ужин полезно, быстро, вкусно и недорого? ПП рецепты простые с фото

Подготовила для вас два моих любимых рецепта. Ужин, состоящий, из курочки с картошечкой, удовлетворит и мужчину, и детей.

Курица по-американски

Если вы считаете, что блюда из курицы — сухие и невкусные, вы просто не умеете их готовить. Попробуйте воспользоваться рецептом ароматной курицы по-американски.

Куриные голени, приготовленные по-американски.

Состав:

  • голени куриные — 6 шт.

Для маринада:

  • корица — 1 ч. л.;
  • уксус или лимонный сок — 1 ст. л.;
  • оливковое масло — 2 ст. л.;
  • горчица — 2 ст. л.;
  • чеснок — 2 зуб.;
  • мед — 1 ст. л.;
  • другие специи или специи для курицы — по вкусу.

Гарнир:

  • яблоки — 1-3 шт.;
  • корица — 1 ч. л.;
  • мед — 2 ч. л.

Приготовление:

  1. Включите духовку на 180 градусов. Пусть нагревается.
  2. Промойте курицу и хорошо просушите. Можете воспользоваться бумажными полотенцами.
  3. Выложите курицу в форму, предварительно застеленную фольгой или пекарской бумагой. Стеклянную форму ничем застилать не надо.
  4. Смешайте все ингредиенты для маринада.
  5. Смажьте курицу маринадом.
  6. Смешайте яблоки, нарезанные дольками, с корицей и медом. Добавьте к курице.

    Курица с яблоками готова отправляться в духовку.
  7. Выпекайте блюдо примерно 40-50 минут при температуре 180–200 градусов.

Приятного аппетита!

Рецепт из картофеля с творогом и помидорами

Картофель — не самый подходящий продукт для ПП-ужина. Но иногда вечерний рацион можно разнообразить блюдами из картошки. В ней немного калорий, поэтому, если правильно приготовить продукт, он не принесет вреда здоровью и фигуре. Замечательным ужином послужит картошка в духовке.

Картошка, запеченная в духовке.

Состав:

  • картофель — 2-6 шт.;
  • творог или творожный сыр — 200 г (мягкий);
  • чеснок — 2 зуб.;
  • помидоры — 2 шт. обычных или 5 шт. черри;
  • укроп — 1 пучок;
  • соль, перец, специи — по вкусу.

Приготовление:

  1. Включите духовку разогреваться на 220 градусов.
  2. Помойте и просушите картофель. Картошка, запеченная в шкурке сохраняет гораздо больше полезных веществ, чем та, которую очистили.
  3. Сделайте глубокие надрезы сверху накрест.

    Разрезала картошку до середины крест на крест.
  4. Заверните картофель в фольгу и запекайте до готовности при температуре 200-220 градусов. Это займет 40-50 минут.
  5. Нарежьте помидоры, чеснок, укроп.
  6. Смешайте с остальными ингредиентами.
  7. Достаньте картофель (не выключайте духовку!) и разверните, чтобы внутри образовался кармашек для начинки.

    Сделала в картошке место для начинки.
  8. Положите начинку внутрь картофеля, отправьте картошку в духовку еще на 10 минут.
  9. Наслаждайтесь вкусным ужином.

Приятного аппетита!

Выводы

  1. Правильная организация ужина — залог здоровья и красивой фигуры.
  2. Кушайте за 3–4 часа до сна.
  3. Отдавайте предпочтение белковым продуктам и клетчатке.
  4. Ягоды и овощи — кладезь витаминов. Они отлично дополнят вечернюю трапезу.
  5. Не зацикливайтесь на еде. От вредностей лучше отказаться вне зависимости от времени суток, а от единичного «нарушения» диеты не случится ничего страшного.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Блог Дарьи Сигаль
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: